Основные принципы гигиены сна в подростковом возрасте
1. Необходимо ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Время засыпания и пробуждения не должно различаться больше чем на 1 ч в учебные и выходные дни.
2. Избегайте избыточного сна в выходные, чтобы компенсировать дефицит сна. Избыточный сон повышает вероятность проблем, связанных с засыпанием.
3. Если возникает потребность спать днем, дневной сон должен быть коротким (не более 1 ч) и по времени приходиться на ранние послеобеденные часы. Однако, если имеются проблемы с засыпанием ночью, дневной сон может только усугубить эти проблемы и должен быть исключен.
4. Необходимо проводить достаточно времени на свежем воздухе ежедневно. Воздействие солнечного света помогает правильно настроить внутренние "часы" нашего организма.
5. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Физическая активность может способствовать более быстрому засыпанию и более глубокому сну.
6. Необходимо использовать кровать только для сна. В кровати не следует читать, изучать учебную литературу, слушать музыку, смотреть телевизор и др.
7. 30-60 мин до сна нужно провести в спокойной обстановке. В это время можно отдыхать, заниматься спокойными и приятными видами деятельности, например читать книгу или слушать спокойную музыку; при этом физическая и умственная активность снижается, что помогает организму перестроиться для облегчения засыпания. В этот период перед сном не следует готовиться к учебным занятиям, смотреть возбуждающие или страшные фильмы, заниматься спортом или другими видами деятельности, требующими больших затрат энергии.
8. Необходимо принимать пищу регулярно и не следует ложиться спать на голодный желудок. Легкая пища перед сном оказывает благоприятное действие, однако обильный прием пищи за 1 ч до сна может его нарушить.
9. Избегайте приема пищи и напитков, содержащих кофеин (к ним относятся кола и другие кофеинсодержащие напитки, кофе, чай и шоколад), в промежуток между обедом и сном.
10. Не употребляйте алкоголь. Алкоголь нарушает сон и может стать причиной пробуждений в течение ночи.
11. Курение нарушает сон. Не следует курить по крайней мере за час до сна (а лучше вообще не курить!)
12. Не принимайте снотворные препараты, мелатонин и другие снотворные средства, за исключением тех, которые специально рекомендованы врачом. Прием этих препаратов может представлять опасность для здоровья, кроме того, проблемы, связанные со сном, часто возобновляются после отмены снотворных.
Смотрите также:
.gif)